Скажи цукру «ні»: список смачних продуктів без цукру
Скажи цукру «ні»: список смачних продуктів без цукру
Час читання -5хв.
Зловживання цукром призводить до різних неприємних наслідків. Вихід є ― раціон без цукру, наповнений вітамінами, мікроелементами й складними вуглеводами. Про які ж продукти йдеться?

Цукор ― прості вуглеводи, які містяться в продуктах або утворюються після переробки складних полісахаридів, крохмалю. Поділяють його на поганий та хороший. Перший ―  доданий в процесі переробки, а другий ― що міститься в необроблених продуктах. Для повноцінного функціонування організму достатньо того цукру, який міститься в продуктах від природи. А ось надмірне вживання доданого цукру призводить до ожиріння, діабету та автоімунних захворювань.

Магазинні йогурти, соки, сиропи, солодощі, соуси, білий хліб, напівфабрикати ― марна їжа для організму, яку ВООЗ рекомендує прибрати з раціону. На противагу їм пропонуємо вибирати ситні продукти без цукру, список яких наведено нижче.

Бобові

Усі бобові багаті на білки, вітаміни, мінерали та клітковину. Такий симбіоз допомагає зменшити рівень холестерину, знизити тиск, вивести шлаки, токсини та стабілізувати рівень цукру в крові. Глікемічний індекс найпопулярніших представників даної групи досить низький, а на 100 г продукту цукру міститься мінімально:

  • Сочевиця: сахарози ― 1,47 г, фруктози ― 0,27 г.
  • Квасоля біла: моно- й дисахаридів ― 2,26 г, квасоля кідней варена ― 0,3 г, а стручкова варена ― 3,6 г.
  • Горошок зелений відварений ― 5,9 г, свіжий ― 5,7 г, а горох зрілий, зварений на воді ― 2,9 г.
  • Боби варені ― 1,8 г, а боби в сирому вигляді ― 5,7 г.
  • Нут варений ― 4,8 г, а сухий ― 10,7 г.

 

Відносять до категорії ще й сою. У сухому соєвому сирі тофу на 100 г міститься 0,7 г цукру, а в соєвому молоці ― 2,5 г цукру.

Яйця

Продукт із багатим вітамінно-мінеральним складом і мінімальним вмістом цукрів ― у курячому сирому яйці всього 0,4 г, а у вареному ― 1,1 г. Однак цей показник варіюється, як-от:

  • У сирому гусячому яйці сумарний вміст цукрів становить 0,9 г. Таке значення і в качиних яйцях на 100 г.
  • У сирому перепелиному цукру ще менше ― 0,4 г.

 

Усі яйця містять безліч вітамінів групи B, позитивно впливають на нервову систему організму. Також у складі є нутрієнти, які запобігають утворенню тромбів, зміцнюють серцево-судинну систему. За умови регулярного вживання зникає дратівливість та перевтома.

Овочі

У список овочів без цукру увійшли:

  • Кабачки. За невеликого вмісту цукру ― 2,5 г, овоч багатий на калій, магній, вітаміни групи В, С і нікотинову кислоту.
  • Топінамбур. Складається з клітковини, мінеральних речовин, рідкісних амінокислот й унікального полісахариду ― інуліну. Загальна кількість цукрів ―  3,2 г.
  • Спаржа. Містить вітаміни, залізо, мідь, фолат, білок, а ось жир у спаржі відсутній.
  • Харчова цінність на 100 г ― 61 ккал, з яких цукру відводиться 2,2 г.
  • Капуста. Насичена вітамінами, клітковиною, цинком, калієм, а ось цукру вкрай мало: кольорова ― 1,9 г, броколі ― 1,7 г, брюссельська ― 2,2 г, білоголова ― 3,2 г.
  • Артишок. Суцвіття цінуються за цинарин, інулін і великий вміст вітамінів В, кальцій, залізо. Клітковини на 100 г ― 5,4 г, а цукру ― 1 г.
  • Помідори. У томатах немає жирів і холестерину, є багато вітаміну А, К, а цукру всього 2,6 г на 100 г.

 

Такі продукти без цукру для діабетиків допомагають тримати рівень цукру в крові на стабільному рівні.

Фрукти

Згідно зі списком Г. Шелтона ― засновника теорії роздільного харчування, до несолодких фруктів відносять:

  • Кислі грейпфрут, ананас, апельсин, лимон, лайм, журавлину, яблука не солодких сортів.
  • Напівкислі сливу, вишню, грушу, абрикос, чорницю, яблука.

 

Рекордсменами в цій групі за найнижчим вмістом цукру є:

  • Авокадо. Всього 0,66 г цукру на 100 г, містить багато корисних жирів, калію, фолієвої кислоти. Нормалізує роботу кишківника та поліпшує пам'ять.
  • Лайм. Містить 1,69 г цукру на 100 г. Цитрусовий багатий на вітамін С, інші антиоксиданти.
  • Алича. Один середній плід містить до 1 г цукру.

 

А ось до ягід, що містять цукор у невеликій кількості, відносять малину, ожину, чорницю, смородину, обліпиху ― від 3 до 6 г на 100 г. Їх можуть їсти діабетики, оскільки для засвоєння ягід не потрібен інсулін. Дітям і спортсменам вони особливо корисні, адже крім мінімального вмісту фруктози, складаються з води, клітковини, вітамінів і мінералів. 

Горіхи

Відомі антидепресанти та активатори мозкової діяльності. Підходять усім, хто прагне вживати продукти без цукру й глютену, але шукає їжу, здатну наситити організм вітамінами й мінералами. Горіхи з невеликим глікемічним індексом та низьким вмістом цукру:

  • Грецький ― 2,61 г.
  • Мигдаль ― 4,86 г.
  • Кеш’ю ― 5,01 г.
  • Арахіс ― 4,90 г.
  • Бразильський ― 2,33 г.

 

Зверніть увагу й на насіння чіа, льону, соняшнику ― всі вони підвищують імунітет, поліпшують процес травлення, виводять шлаки й токсини з організму.

М'ясо

Не містить цукру взагалі, але є джерелом протеїнів, жирів, амінокислот, вітамінів. Важливо для приготування обирати щадні методи обробки (варіння, тушкування) та не використовувати приправи, соуси. Пріоритетні сорти м'яса:

  • Яловичина.
  • Оленина.
  • Індичка.
  • Курятина.

 

Продукти з великим вмістом білка допоможуть наростити м'язову масу й водночас зменшити жирові відкладення.

 

Риба

Є лідером за кількістю поліненасичених жирних кислот, які сприяють зниженню поганого холестерину, зміцненню м'язів та відновленню клітин. Цукру в рибі немає. Для збереження цих властивостей рибу ліпше варити або запікати. З приправ обирайте лимонний сік і зелень. А ось рибу купуйте на свій смак:

  • Лосось.
  • Тунець.
  • Макрель.
  • Форель.
  • Окунь.
  • Зубатка.
  • Щука.

 

До низькокалорійної їжі відносять й морепродукти: устриці, креветки, мідії, гребінці. Їх можна вживати окремо або в складі дієтичних салатів, закусок.

Збалансований раціон із додаванням продуктів без цукру ― ключ до здоров'я, гарного самопочуття та невичерпної енергії!